# JamesClear 意志力如何运作：如何避免做出糟糕的决定 **URL:** \ **Category:** 学习 · 折腾\ **Tags:** 习惯\ **Created:** [2025 年10 月 9 日 12:24 UTC](https://campofire.com/t/topic/698 "2025-10-09T12:24:08Z")\ **Posts on this page:** 1\ **Page:** 1
作者： ![Roamer](https://campofire.com/user_avatar/campofire.com/roamer/32/1251_2.png) [@Roamer](https://campofire.com/u/Roamer)\ 发布日期： [2025 年10 月 9 日 12:24 UTC](https://campofire.com/t/topic/698/1 "2025-10-09T12:24:08Z")
> 作者：James Clear > 链接：[How Willpower Works: How to Avoid Bad Decisions](https://jamesclear.com/willpower-decision-fatigue) > - 意志力并非天生，它如同一块肌肉，会因持续不断的决策而感到疲惫。 > - 这种“决策疲劳”现象，导致我们在日常生活中做出不健康或低效的选择。 > - 通过提前规划、优先处理要事和简化生活，可以有效管理并增强意志力。 为什么我们总是做出不健康、效率低下的选择——即便我们明知应该做得更好？ 如果你问大多数人，他们会说糟糕的选择是“缺乏意志力”的结果。 但哥伦比亚大学的一项研究开始揭示，[意志力](https://jamesclear.com/willpower)的运作方式并非如此。 事实上，你可能会惊讶于日常小决定对你做出重要抉择时所拥有的意志力有多大影响。更重要的是，研究发现，你可以通过一些简单的选择，帮助你掌控意志力，从而更稳定地做出更好的决定。 ## 为什么有些罪犯得不到公正的听证 在美国国家科学院发表的一项[研究](http://www.pnas.org/content/108/17/6889.full.pdf "Extraneous factors in judicial decisions")中，心理学家们探究了影响法官是否批准罪犯假释的因素。 研究人员在 10 个月内分析了 1,112 项司法裁决。所有裁决都由假释委员会的法官做出，他们决定是否允许罪犯假释出狱。（在某些情况下，罪犯并非请求释放，而是要求更改假释条款。） 你可能会想，法官的决定会受到犯罪类型或所违反的具体法律等因素的影响。 但研究人员发现了截然相反的情况。法官的决定受到了各种本不该在法庭上起作用的因素的影响。其中最显著的，就是一天中的不同时间。 研究人员发现，在一天开始的时候，法官做出有利裁决的概率约为 65%。然而，随着上午时间的推移，法官因做出越来越多的决定而精力耗尽，罪犯获得有利裁决的可能性也稳步下降至零。 不过，在午休之后，法官会精神焕发地回到法庭，做出有利裁决的可能性会立即回升至 65%。然后，随着时间的流逝，到一天结束时，有利裁决的比例再次降至零。 这一趋势在超过 1,100 个案例中都得到了验证。无论是谋杀、强奸、盗窃还是贪污，如果假释听证会安排在早上（或刚用完餐后），罪犯获得有利回应的可能性要远高于安排在漫长庭审的末尾。 下图描绘了法官根据一天中的不同时间做出有利裁决的几率。虚线代表一天中的用餐休息时间。 ![意志力与决策疲劳](https://assets.campofire.com/original/2X/0/05e9f5da32b6cb121597128b9aa445008fd73c76.jpeg) 这张图表显示了罪犯从法官那里获得有利回应的几率，这取决于听证会发生的时间。请注意，随着时间的推移，获得有利回应的几率在下降。（图表由 James Clear 制作。） ## 这背后是什么原理？ 事实证明，你的意志力就像一块肌肉。和你身体里的肌肉类似，意志力在被反复使用后也会感到疲劳。你每做一次决定，就好像在健身房里多做了一组动作。就像锻炼结束时肌肉会感到疲劳一样，随着你做的决定越来越多，你的意志力强度也会逐渐减弱。 研究人员通常将这种现象称为“决策疲劳”。当假释委员会的法官经历决策疲劳时，他们会拒绝更多的假释请求。 这很合理。当你的意志力减弱、大脑因做决定而疲惫时，直接说“不”并让所有人继续待在监狱里，要比去争论某人是否值得信任到可以离开监狱容易得多。在一天开始时，法官会对每个案件给予公正的审理。但当他们的精力开始衰退时呢？拒绝，拒绝，再拒绝。 这对你来说很重要，原因如下…… ## 你是否也正遭受决策疲劳的困扰？ 决策疲劳也同样发生在你的日常生活中。如果你在工作中有特别多需要做决定的事情，那么你回到家时会感到筋疲力尽。你可能_想要_去健身房锻炼，但你的大脑更倾向于选择默认的简单决定：瘫在沙发上。这就是决策疲D劳。 同样，如果你发现晚上很难鼓起意志力去经营你的副业，或者为晚餐做一顿健康的饭菜，也是这个道理。 虽然决策疲劳是我们每个人都会面对的问题，但有一些方法可以帮助你组织生活、设计日程，从而掌控你的意志力。 ## 克服决策疲劳、增强意志力的 5 种方法 **1. 提前一晚规划好日常决策。** 每天总会有一些你无法预料的决定出现。这没关系，生活本就如此。 但对我们大多数人来说，消耗我们精力的，是那些我们一遍又一遍重复做的决定。将宝贵的意志力浪费在这些本可以自动化或提前计划的决定上，是许多人感觉一天下来筋疲力尽的原因之一。 例如，像这样的决定…… 我上班要穿什么？早餐吃什么？我应该在上班前还是下班后去干洗店？等等。 以上所有例子，都可以在前一天晚上用不到 3 分钟的时间决定好，这意味着你第二天就不用在这些选择上浪费意志力了。花时间规划、简化和设计这些重复的日常决策，会让你有更多的精力来处理每天真正重要的选择。 **2. 先做最重要的事情。** 如果世界上有一起最重要的法庭案件，你希望法官在什么时候审理？ 根据上面的研究，答案是清晨第一件事。你会希望法官将他们最好的注意力、精力和专注度投入到最重要的决定上。 这同样适用于你的工作和生活。对你来说，现在最重要的事情是什么？ 是健身塑形吗？是发展你的事业吗？是写出你内心深处的那本书吗？还是学会消除压力、放松身心？ 无论对你来说是什么，请将你最好的精力投入其中。如果需要早起 30 分钟，那就去做。[用一天中最重要的事来开启你的一天](https://jamesclear.com/ivy-lee)。 我之前写过关于[晨间习惯](https://jamesclear.com/25000-mornings "morning routines")和[时间管理](https://jamesclear.com/time-management-tips "time management tips")重要性的文章，这项关于意志力的研究，只是又一个证明我们应该先做最重要事情的理由。 **3. 停止“做决定”，开始“做承诺”。** 我认为像“你只需要下定决心去做”这样的建议被用得太滥了。 是的，你当然需要决定去做对你重要的事情，但更重要的是，你需要将它们安排进你的生活中。 我们都有一些自己声称很重要的事情。 _“我真的很想扩大我的业务。”_ _“我真的很想减掉 40 磅。”_ _“我真的很想开始做 XYZ。”_ 不幸的是，我们大多数人只是寄希望于自己每天都能有足够的意志力和动力做出正确的决定。 相比于寄希望于每天都能做出正确的选择，我发现通过将重要的事情安排好，我取得了更大的成功。 例如，我的写作时间安排在周一和周四。我的举重训练安排在周一、周三、周五。在任何一个周一，我都不需要决定是否要写作，因为它已经在日程上了。我也不会指望自己有足够的意志力去健身房，因为周一下午 6 点去健身房就是我该做的事。 如果你只是坐等，希望自己每天都能做出正确的决定，那么你肯定会成为决策疲劳和意志力缺乏的受害者。 **4. 如果不得不在晚些时候做重要决定，先吃点东西。** 法官们在用餐后能做出更好的决定，这并非巧合。当然，如果你每天都狂吃炸薯条，我怀疑你不会有同样的效果。但休息一下，为大脑补充能量，是增强意志力的绝佳方式。 这一点尤其重要，因为尽管先做最重要的事情很棒，但并非总能这样安排你的一天。 当你想让你的大脑做出更好的决定时，就给你的身体补充[更好的食物](https://jamesclear.com/eat-healthy)。 **5. 简化生活。** 无论你是想达到最高水平的表现，还是只想开始健康饮食，对大多数人来说，最大的挫败感在于感觉自己需要每时每刻都动用意志力。 想办法[简化你的生活](https://jamesclear.com/buffett-slots)。如果某件事对你来说不重要，就把它去掉。对不重要的事情做决定，即使你有时间去做，也不是一项无害的任务。它正在从重要的事情上抽走你宝贵的精力和意志力。 在意志力这个领域，你完全可以通过减少输入来提高你的产出。 ## 结语 意志力不是你拥有或缺乏的东西，它会起伏波动。虽然不可能在每一天的每一刻都将意志力最大化，但通过对你的一天和日常安排做一些改变，你完全可以充分利用你的决策能力，并在对你重要的事情上取得持续的进步。 脚注 **James Clear** 专注于习惯、决策和持续改进方面的写作。他是《纽约时报》畅销书第一名[《原子习惯》](https://jamesclear.com/atomic-habits)的作者。该书在全球已售出超过 2500 万册，并被翻译成 60 多种语言。 [点击此处了解更多 →](https://jamesclear.com/about)