作者：James Clear
链接：How to Get Better Sleep: The Beginner’s Guide to Overcoming Sleep Deprivation
- 法国科学家米歇尔·西弗尔在山洞中与世隔绝六个月的实验，证实了人体生物钟并非精准的24小时，而是略长，并能自我调节。
- 睡眠债是累积的，连续两周每晚只睡6小时，其认知损害相当于连续48小时不睡觉，且当事人往往不自知。
- 慢波睡眠负责身体修复，REM睡眠负责大脑整理，两者的缺失会导致身心崩溃；通过规律作息和“关机仪式”可显著改善睡眠。
1972年2月13日，米歇尔·西弗尔（Michel Siffre）爬进了得克萨斯州西南部的一个山洞。六个月后，他才再次见到日光。
西弗尔是一位法国科学家，也是时间生物学（chronobiology）的先驱，该学科研究生物节律。这些生物节律中最著名的是昼夜节律（circadian rhythm），它控制着人类的睡眠-觉醒周期。西弗尔的任务是弄清楚它究竟是如何运作的。
西弗尔在洞穴中的生活充其量只能算是斯巴达式的。他住在一个帐篷里，帐篷搭在一个小木平台上，里面有一张床、一张桌子、一把椅子和一部可以用来联系地面研究团队的电话。他的地下居所只配备了一个灯泡，为附近成堆的冷冻食品和800加仑水提供柔和的光亮。没有时钟或日历，他无法知道现在几点了，或者是白天还是黑夜。这就是他独自生活六个月的方式。
几天之内，西弗尔的生物钟开始接管一切。他后来回忆他的实验时写道：“我的睡眠完美极了！我的身体自己选择何时睡觉，何时进食。这非常重要。我们证明了我的睡眠-觉醒周期不像地球表面的人那样是24小时，而是稍微长一点——大约24小时30分钟。”有几次，西弗尔的身体过渡到了48小时的睡眠-觉醒周期，他会自然地醒着36小时，然后睡12小时。
西弗尔的工作，连同其他几位研究人员的实验，激发了科学界对睡眠的兴趣，最终促成了像哈佛大学和宾夕法尼亚大学这样主要大学的睡眠表现中心的建立。鉴于我们生命中近1/3的时间都在睡眠中度过，很难相信这个话题直到近年来才获得大量的科学关注。
在这篇文章中，我将分享睡眠的科学及其运作原理，讨论为什么许多人在不知不觉中遭受睡眠不足的困扰，并提供获得更好睡眠、快速入睡和拥有更多精力的实用建议。
睡眠不足：你需要多少睡眠？
你真的需要多少睡眠？为了回答这个问题，让我们考虑一下宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学的研究人员进行的一项实验。
研究人员首先召集了48名健康的男性和女性，他们之前的平均睡眠时间为每晚七到八小时。然后，他们将这些受试者分为四组。第一组抽到了下下签，他们必须连续3天不睡觉。第二组每晚睡4小时。第三组每晚睡6小时。第四组每晚睡8小时。最后这三组——4、6和8小时睡眠组——在两周内一直保持这种睡眠模式。在整个实验过程中，受试者都要接受身体和心理表现测试。
结果如下……
在为期14天的研究中，允许睡满8小时的受试者没有表现出认知下降、注意力缺失或运动技能下降。与此同时，睡4小时和6小时的组别表现随着时间的推移稳步下降。4小时组表现最差，但6小时组也好不到哪去。特别值得注意的是两个发现。
第一，睡眠债是一个累积问题。 用研究人员的话说，睡眠债“具有随着时间推移而累积的神经生物学成本”。一周后，6小时组中有25%的人会在一天中的随机时间睡着。两周后，6小时组的表现缺陷与连续两天不睡觉相当。让我重复一遍：如果你连续两周每晚只睡6小时，你的精神和身体表现会下降到与连续48小时不睡觉相同的水平。
第二，参与者没有注意到自己表现的下降。 当参与者给自己评分时，他们认为自己的表现下降了几天后就趋于平稳了。实际上，他们每天都在继续变差。换句话说，即使我们正在经历表现下降，我们也是自己表现下降的糟糕评判者。在现实世界中，明亮的办公室、社交对话、咖啡因和各种其他因素会让你感觉完全清醒，即使你的实际表现并非最佳。你可能认为即使睡得少表现也能保持不变，但事实并非如此。而且，即使你对睡眠不足的表现水平感到满意，你也没有达到最佳表现。
睡眠不足的代价
这一切的讽刺之处在于，我们许多人为了能多工作而忍受睡眠不足，但表现的下降毁掉了额外工作时间的任何潜在好处。
仅在美国，研究估计睡眠不足每年给企业造成的效率和表现损失就超过1000亿美元。
正如华盛顿州立大学睡眠与表现研究中心主任格雷戈里·贝伦基（Gregory Belenky）所说：“除非你做的是不需要太多思考的工作，否则你就是在以牺牲表现为代价换取清醒的时间。”
这就把我们带到了一个重要问题：睡眠债在什么点开始累积？表现下降何时开始叠加？根据广泛的研究，临界点通常在7或7.5小时左右。一般来说，专家同意95%的成年人每晚需要睡7到9小时才能发挥最佳功能。
换个说法：95%的成年人如果经常睡不够7小时，就会经历精神和身体表现的下降。根据哈佛医学院的数据，“美国人平均睡眠时间从1910年的每晚约9小时下降到今天的约7小时。”据哈佛医学院劳伦斯·爱泼斯坦（Lawrence Epstein）博士称，20%的美国人（五分之一）每晚睡眠不足6小时。
大多数成年人的目标应该是每晚8小时。儿童、青少年和老年人通常需要更多。
睡眠如何运作：睡眠-觉醒周期
你的睡眠质量由一个称为“睡眠-觉醒周期”的过程决定。
睡眠-觉醒周期有两个重要部分：
- 慢波睡眠（Slow wave sleep，也称为深度睡眠）
- REM睡眠（快速眼动睡眠）
在慢波睡眠期间，身体放松，呼吸变得更规律，血压下降，大脑对外部刺激的反应降低，这使得更难醒来。这一阶段对身体的更新和修复至关重要。在慢波睡眠期间，脑下垂体释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为，身体的免疫系统在这个阶段得到修复。如果你是运动员，慢波睡眠尤为关键。你经常听到像罗杰·费德勒或勒布朗·詹姆斯这样的职业运动员每晚睡11或12个小时。
作为睡眠对身体表现影响的一个例子，考虑一下研究人员对斯坦福篮球队员进行的一项研究。在这项研究中，球员们每晚睡至少10个小时（相比之下，他们通常睡8小时）。在五周的延长睡眠期间，研究人员测量了篮球运动员的准确性和速度，并与他们之前的水平进行了比较。罚球命中率提高了9%。三分球命中率提高了9.2%。球员在80米冲刺中快了0.6秒。如果你对身体有很高的要求，慢波睡眠就是帮助你恢复的关键。
REM睡眠对大脑的作用就像慢波睡眠对身体的作用一样。在大多数睡眠阶段，大脑相对安静，但在REM期间，你的大脑变得活跃起来。REM睡眠是你做梦和重新组织信息的时候。在这个阶段，你的大脑清除无关信息，通过将过去24小时的经历与以前的经历联系起来增强记忆，并促进学习和神经生长。你的体温升高，血压升高，心率加快。尽管有这么多活动，你的身体几乎不动。通常，REM阶段每晚以短促的爆发形式发生约3到5次。
没有慢波睡眠和REM睡眠阶段，身体实际上就开始死亡。如果你剥夺自己的睡眠，你就无法在身体上恢复，你的免疫系统会减弱，你的大脑会变得模糊。或者，正如研究人员所说，睡眠不足的人患病毒感染、体重增加、糖尿病、高血压、心脏病、精神疾病和死亡的风险增加。
总结：慢波睡眠帮助你身体恢复，而REM睡眠帮助你精神恢复。你在这些阶段花费的时间往往随着年龄增长而减少，这意味着你的睡眠质量和身体恢复能力也会随着年龄增长而下降。
与年龄相关的睡眠变化
根据哈佛医学院研究人员的说法，“随着人们年龄的增长，入睡所需的时间变长，这种现象称为睡眠潜伏期增加。睡眠效率——即在床上实际睡着的时间百分比——也会下降。”
根据我对上述数据的计算，平均80岁的老人获得的慢波睡眠比平均20岁的年轻人少惊人的62%（平均睡眠周期的20%对比7.5%）。有许多因素影响身体组织和细胞的衰老，但这有理由认为，如果你的身体每晚获得的用于自我修复的慢波睡眠减少，那么衰老过程就会因此加速。
换句话说，可以说良好的睡眠是你对抗快速衰老的最佳防御手段之一。
当你睡眠不足时如何恢复
“在任何年龄，大多数成年人都需要七个半到八小时的睡眠才能发挥最佳状态。由于老年人经常难以在晚上获得这么多的睡眠，他们经常用白天的小睡来补充夜间睡眠。这可以是积累24小时内足够总睡眠的成功策略。然而，如果你发现你需要小睡，最好是在中午进行一次小睡，而不是在白天和晚上分散进行几次短暂的小睡。”
—— 哈佛医学院
事实证明，身体非常善于弥补短期的睡眠不足。事实上，即使你昨晚只睡了残酷的2或4小时，如果你今晚能睡个扎实的9或10小时，你的身体通常也能完全恢复。你的身体会在第二天晚上简单地花更多时间在REM和慢波睡眠周期中，以弥补第一晚的缺失。换句话说，这两个主要的睡眠周期很大程度上受到你前一晚睡眠量和类型的影响。
没必要担心如何优化你获得的REM或慢波睡眠量。你的身体比你聪明，因为它会根据之前的睡眠周期进行调整，你无法真正强迫自己在特定的睡眠时段获得更多的REM睡眠。你能做的就是确保你睡得够久，然后让你的身体做剩下的事情。这随着年龄增长尤为重要，因为随着年龄增长，花在REM和慢波睡眠上的时间百分比会减少。例如，一个60岁的人可能需要睡10个小时才能获得与20岁的人睡7个小时相同量的REM睡眠。简单来说：没有什么可以替代睡眠。
当然，这种恢复过程是有限度的。你的身体会尽力而为，但它永远无法将赤字转化为盈余。如果你想从睡眠不足的一夜中恢复过来，你需要在随后的日子里比平时睡得更多。
昼夜节律
你的睡眠-觉醒周期是由什么决定的？
答案：昼夜节律（Circadian Rhythm）。昼夜节律是一个在约24小时内发生的不同过程的生物循环。
以下是典型24小时周期中的一些关键点：
- 早上6点： 皮质醇水平升高，唤醒大脑和身体
- 早上7点： 褪黑素停止分泌
- 上午9点： 性激素分泌达到峰值
- 上午10点： 精神警觉性达到峰值
- 下午2:30： 最佳运动协调性
- 下午3:30： 最快反应时间
- 下午5点： 最大心血管效率和肌肉力量
- 晚上7点： 最高血压和体温
- 晚上9点： 褪黑素开始分泌，准备身体入睡
- 晚上10点： 肠道蠕动受到抑制，身体安静下来
- 凌晨2点： 最深睡眠
- 凌晨4点： 最低体温
显然，这些时间并不精确，仅展示了昼夜节律的一般模式。你昼夜节律的确切时间会根据日光、你的习惯和其他因素而变化。
昼夜节律主要受三个因素影响：光线、时间和褪黑素。
光线。 光线可能是昼夜节律最重要的设定者。盯着亮光看30分钟左右通常可以重置你的昼夜节律，无论当时是一天中的什么时候。更常见的是，日出和光线照射到你的眼睛会触发新周期的过渡。
时间。 一天中的时间、你的日常日程以及你执行任务的顺序都会影响你的睡眠-觉醒周期。
褪黑素。 这是引起困倦并控制体温的激素。褪黑素以可预测的每日节律产生，天黑后增加，黎明前减少。研究人员认为，褪黑素的分泌周期有助于保持睡眠-觉醒周期的正轨。
如何睡得更好
既然我们了解了睡眠的运作原理，让我们来谈谈一些获得更好睡眠的实用策略。
避免咖啡因。 如果你入睡困难，从饮食中消除咖啡因是一个快速的胜利。如果你离不开早晨的那杯咖啡，那么一个好的经验法则是“中午以后不喝咖啡”。这给了咖啡因足够的时间在睡前消退。
戒烟或戒嚼烟草。 烟草使用与一系列健康问题有关，睡眠质量差也在名单之上。我没有使用烟草的个人经验，但我从成功戒烟的朋友那里听说，艾伦·卡尔的《这书能让你戒烟》是这个话题上最好的资源。
卧室只用于睡眠和性。 你的卧室设计是否有助于良好睡眠？理想的睡眠环境是黑暗、凉爽和安静的。不要把你的卧室变成多功能房间。消除电视、笔记本电脑、电子产品和杂物。这些是改善卧室选择架构的简单方法，这样睡眠就更容易，分心就更难。当你去卧室时，去那里睡觉。
如果你想要更多关于如何睡得好的策略，请查看我的文章《3种改善睡眠的方法》。
自然助眠剂
运动。 运动的好处太多了，无法在此一一列举。说到睡眠，运动会让你的大脑和身体在晚上更容易“关机”。此外，肥胖会严重破坏你的睡眠模式。运动的作用随着年龄增长只会变得更加重要。身体健康的中年人比超重的同龄人睡得好得多。一个注意事项：避免在睡前两到三小时内锻炼，因为精神和身体的刺激会让你的神经系统兴奋，难以在晚上平静下来。
温度。 大多数人在凉爽的房间里睡得最好。理想范围通常在华氏65到70度（摄氏18到21度）之间。
声音。 安静的空间是良好睡眠的关键。如果难以获得安静，试着通过风扇制造“白噪音”来控制卧室噪音。或者，使用耳塞（这是一对好耳塞）。
酒精。 这是一个滑坡。确实，睡前喝一杯——“睡帽酒”——通常确实有助于人们快速入睡。然而，虽然它让你更容易入睡，但它实际上降低了睡眠质量并延迟了REM周期。所以你入睡得更快，但你醒来时可能感觉没有休息好。最好通过其他方法改善睡眠，而不是诉诸酒精。
如何快速入睡
坚持规律的作息。 身体喜欢仪式。我们之前列出的整个昼夜节律就是一个巨大的日常惯例。每天大约在同一时间上床睡觉和醒来。
睡前建立一个“关机”仪式。 来自电脑屏幕、电视和手机的光线会阻碍褪黑素的产生，这意味着你的身体没有准备好进入睡眠阶段所需的激素。具体来说，似乎是蓝光波长减少了褪黑素的产生。建立一个“关机”程序，在睡前一两个小时关闭所有电子设备会有很大帮助。此外，深夜工作会让你的思维保持高速运转，压力水平居高不下，这也阻止了身体平静下来入睡。关掉屏幕，读一本书。这是在睡前学习有用知识并放松身心的完美方式。（另一个选择是下载一个名为 f.lux 的应用程序，它会在临近就寝时间时降低屏幕亮度。）
使用放松技巧。 研究人员认为，至少50%的失眠病例与情绪或压力有关。找到减少压力的出口，你通常会发现更好的睡眠随之而来。行之有效的方法包括写日记、深呼吸练习、冥想、运动和写感恩日记（每天写下一件你感激的事）。
使用战略性小睡。 一般来说，在下午早些时候小睡一次是将小睡加入睡眠周期的最佳方式。如果你每晚睡眠不足，这特别有用，因为你的身体可能能够在小睡期间弥补赤字。
早晨如何拥有更多精力
拥有更多精力的最好方法是睡够，但你也可以……
早晨喝一大杯水。 你的身体刚刚经历了6到8小时没有液体的状态。如果你早上感到昏昏欲睡，通常可能是轻微脱水。我醒来做的第一件事就是喝一大杯凉水。
在阳光下开始新的一天。 阳光是新的咖啡。在你的早晨例程中获得阳光对于建立你的昼夜节律和唤醒你的大脑及身体至关重要。这就是为什么用我朋友本·格林菲尔德（Ben Greenfield）的话说：“你可能会发现在夏天或阳光充足的时候你需要很少或根本不需要咖啡，但如果你在灰暗的冬季早晨不喝咖啡，你就是个彻头彻尾的怪物。”
关于睡眠的最后思考
累积的睡眠债正在抢劫公司数十亿美元的收入。它正在抢劫个人敏锐的精神表现。它正在阻止运动员发挥最佳水平。它是你与最佳表现之间的障碍。
答案很简单，但在我们这个痴迷生产力的文化中被严重低估了：多睡会儿。
詹姆斯·克利尔（James Clear） 专注于习惯、决策和持续改进方面的写作。他是《纽约时报》排名第一的畅销书《掌控习惯》（Atomic Habits）的作者。该书在全球已售出超过 2500 万册，并被翻译成 60 多种语言。