作者：James Clear
链接：Get Back on Track: 7 Strategies to Help You Bounce Back After Slipping Up
- 为习惯设定明确的时间表或触发器，确保行动不被遗忘，从而避免中断。
- 即使只能完成微不足道的一小步，也要坚持下去，因为持续进步胜于追求完美。
- 优化你的环境，并选择你真正重视的习惯，这是克服惰性、保持动力的关键。
我们都曾经历过……
你严格遵守饮食计划一周，却在周末的一次暴食中前功尽弃。你下定决心要多锻炼，坚持去了两天健身房，但在一天劳累工作后，却再也难以从沙发上爬起来。你为自己的职业生涯设定了宏伟蓝图，并为各种可能性感到兴奋，结果却被日常琐事拖垮，直到几个月后才想起自己的梦想。
我也曾经历过这些，但随着时间的推移，我开始意识到一件重要的事：
这些小小的失误并不会让你成为失败者，它们只是证明了你是一个普通人。世界上最成功的人也会在他们的习惯上失手。他们与众不同的地方，并非在于他们的意志力或动力，而在于他们能迅速重回正轨的能力。
总会有一些情况让你几乎不可能遵循常规。你需要的不是超人般的意志力，而是一些能将你拉回正轨的策略。习惯的养成，关键就在于你触底反弹的能力。
话虽如此，这里有七个策略，可以帮助你立刻重回正轨，满血复活……
1. 将习惯安排进你的生活
给你的习惯在生活中留出一个特定的位置。主要有两种方法可以实现这一点……
方法一：把它写进你的日程表。
想重拾你的写作计划？那就定在周一早上 9 点。坐到椅子上，双手放到键盘上。就在那个时间点行动。
想恢复你的锻炼习惯？给自己一个明确的时间和地点。每周一、三、五下午 6 点，健身房见。
方法二：将它与你当前的行为绑定。
并非所有习惯都适合一个特定的时间框架，但它们都应该有一个能提醒你行动的触发器。
想用牙线？每天刷完牙后就用。同样的顺序，同样的方式，每一次都如此。
想变得更快乐？每次遇到红灯时，告诉自己一件值得感恩的事。红灯就是那个提醒。同样的触发器，同样的顺序，每一次都如此。
关键在于：告诉自己要改变可能感觉不错，但具体化才能让它变得真实，并为你提供一个在失误后重回正轨的理由和提醒。
“待会儿”不是一个确切的时间，“一些”也不是一个具体的数字。你到底打算在何时何地做这件事？你可能会忘记一次，但你有什么系统能让你在下一次自动记起吗？
关于如何为你的习惯建立一个序列，请阅读这篇文章。
2. 即使是小事，也要坚持日程
错过一次日程安排，其本身的影响并不大。真正严重的是，你从未重回正轨所带来的累积效应。如果你错过一次锻炼，你不会突然感觉比之前更不健康了。
因此，坚持你的日程至关重要，即使只是以一种非常微小的方式。
- 没时间做完整的锻炼？那就只做深蹲。
- 没时间写一篇文章？那就写一个段落。
- 没时间做瑜伽？那就花十秒钟做一次深呼吸。
- 没时间去度假？给自己一个迷你假期，开车去邻近的小镇逛逛。
从个体来看，这些行为似乎微不足道。但起作用的并非单个行为的影响，而是始终坚持日程所带来的累积效应，它将引领你走向长期的成功。
无论多么微不足道，都要想办法坚持你的日程。
3. 找一个对你有所期待的人
在我的运动生涯中，我待过很多团队。你知道当有朋友、队友和教练期待你出现在训练场上时，会发生什么吗？你会准时出现。
好消息是，你不必非得加入一个团队才能让这个方法奏效。在健身房里和陌生人交谈，交些朋友。仅仅是知道有一张熟悉的面孔期待见到你，就足以成为你出现的动力。
4. 专注于你力所能及之事
我们浪费了太多时间去关注那些我们无法得到的东西。
尤其是在我们失误、偏离目标轨道之后，这种情况更是如此。每当我们没有做成想做的事——创业、健康饮食、去健身房——我们就会找借口……
“我钱不够。我时间不够。我没有人脉。我经验不足。我需要学更多东西。我不确定该怎么做。我感觉很不自在，很蠢。”
我希望你换一种思路：
“我可以利用现有条件开始。”
因为你确实可以。事实是，我们大多数人都是从同一个起点开始的——没钱、没资源、没人脉、没经验——但有些人（成功者）无论如何都选择了开始。
这并不容易，但我向你保证，如果你选择在不适中取得进步，而不是抱怨和找借口，你的生活会变得更好。把你的焦点从你所没有的，转移到你所拥有的。
你的处境很少会让你完全无法取得任何进展。你可能不喜欢你的起点，你的进步可能缓慢且乏味。但你可以利用现有条件开始。
5. 不求最优，但求有益
我们很容易执着于以最优的方式做事，结果却导致自己根本无法开始。
举个例子……
“我真的很想尝试原始人饮食法（Paleo），但我每周五都和朋友去 Chipotle 餐厅，我喜欢在我的墨西哥卷饼里加酸奶油和奶酪，我知道那不符合原始人饮食法。而且，我每周二都有一个读书会，我们总是吃冰淇淋，我不想成为唯一一个不合群的人。也许我该试试别的方法？”
说真的，一周有五天吃得干净，难道不比完全不吃得干净要好吗？
是的，我相信是这样。
事实上，一周只吃一天健康的食物也比完全不吃要好。那就从这个目标开始：每周一都吃得干净。
仅仅因为你无法坚持最优的计划，并不意味着你根本不该去坚持。好习惯是逐步建立的。慢慢来，过好你的生活，并在过程中不断进步。进步是一个连续的光谱，而不是一个特定的终点。
此外，如果你连基础都还没掌握，又何必为细节烦恼，给自己增加难度呢？
最优的策略只会带来最后 10% 的差异。而你 90% 的成果取决于你是否能坚持基础：不错过锻炼、吃天然食物、每天先做最重要的事。先掌握好基础。细节可以稍后再优化。
6. 为成功设计你的环境
如果你认为你需要更多的动力或意志力来坚持你的目标，那我有个好消息。你并不需要。
动力是个反复无常的家伙。有时你感觉备受鼓舞，有时则不然。如果你想要持续的改变，最不该依赖的就是这种不稳定的东西。
之前，我写过一些克服动力不足的策略。例如，关注你的身份而非结果，设定日程而非截止日期，或者建立一个“赛前”惯例。
另一个克服这个障碍并重回正轨的好方法是为成功设计你的环境。
我们大多数人都承认，周围的人会影响我们的行为，但我们周围的物品同样有影响。我们看到的标识、办公桌上的东西、家里墙上挂的画……这些都是我们环境的一部分，可以触发我们采取不同的行动。
当我想养成持续使用牙线的习惯时，我做出的最有用的改变之一，就是把牙线从抽屉里拿出来，放在牙刷旁边的台面上。这听起来是件小事，但每次我刷牙时都能看到牙线这个视觉提示，意味着我不需要再“记着”从抽屉里把它拿出来。
通过这个简单的环境改变，我让新习惯变得轻而易举，不再需要更多的动力、意志力，也不需要在手机上设置提醒或在镜子上贴便签。
如果你想听更多我那引人入胜的牙线冒险故事（以及如何坚持健康小习惯），请阅读这篇文章。
另一个环境设计的例子是我建议的“绿盘子戏法”，这是一个减肥和多吃绿色蔬菜的简单方法。你可以在这篇文章中读到这个策略（以及解释其有效性的研究）。
7. 关心它
这听起来很简单，但请确保你试图坚持的习惯对你来说确实重要。
有时，忘记一个习惯恰恰说明它对你没那么重要。大多数时候并非如此，但这种情况也时有发生，所以我想提一下。
令人惊讶的是，人们会花费大量时间去追逐那些他们并不真正关心的事情。然后，当他们没有实现时，他们会自责，为没有做到一件自始至终对他们都不重要的事而感到失败。
在接下来的 24 小时里，你的精力是有限的。选择一个你真正关心的习惯。如果它对你真的重要，你总会找到办法去实现它。
重回正轨
改变可能很难。一开始，你培养健康习惯的过程可能会进一步退两步。
预见到这些退步，将产生天壤之别。为自己制定一个重回正轨的计划，并尽快重新投入到你的日常中去。
附言：如果你想了解更多关于如何培养新习惯（和改掉坏习惯）的实用方法，可以看看我的书《掌控习惯》（Atomic Habits），它将向你展示习惯上的微小改变如何带来非凡的结果。
詹姆斯·克利尔（James Clear） 专注于习惯、决策和持续改进方面的写作。他是《纽约时报》排名第一的畅销书《掌控习惯》（Atomic Habits）的作者。该书在全球已售出超过 2500 万册，并被翻译成 60 多种语言。