作者：James Clear
链接：The Akrasia Effect: Why We Don’t Follow Through on What We Set Out to Do and What to Do About It
- “阿克拉西亚”（Akrasia）效应揭示了拖延的根源：我们的大脑倾向于选择即时满足，而非符合长远利益的正确行动。
- 维克多·雨果通过锁住衣服逼自己写作的故事证明，利用“承诺机制”锁定未来行为，比单纯依赖意志力更有效。
- 战胜拖延的三大策略：设计强制性的承诺机制、降低开始的摩擦力、利用具体的实施意图来预设行动。
本文节选自我（James Clear）的《纽约时报》畅销书《掌控习惯》（Atomic Habits）。
1830年夏天，维克多·雨果面临着一个不可能完成的截止日期。十二个月前，这位法国作家曾向出版商承诺写一本新书。但他在那一年里没有写作，而是忙于追求其他项目、招待客人和拖延工作。沮丧的出版商通过设定一个不到六个月的截止日期来回应。这本书必须在1831年2月之前完成。
为了战胜拖延，雨果想出了一个奇怪的计划。他收集了所有的衣服，让助手把它们锁在一个大箱子里。除了条大披肩，他什么都没得穿。由于缺乏合适的衣服出门，他在1830年的秋天和冬天都待在书房里疯狂写作。《巴黎圣母院》提前两周于1831年1月14日出版。
1876年，艾蒂安·卡尔雅特拍摄的维克多·雨果。看来此时他已经解锁了衣服并穿了回去。（来源：法国国家图书馆）
古老的阿克拉西亚问题
几个世纪以来，人类一直在拖延。即使是像维克多·雨果这样多产的艺术家也无法免疫日常生活的干扰。这个问题如此永恒，事实上，像苏格拉底和亚里士多德这样的古希腊哲学家发明了一个词来描述这种行为：Akrasia（无节制/意志薄弱）。
Akrasia 是一种违背你更好判断行事的状态。它是指当你明知应该做另一件事时，却做了这件事。粗略翻译，你可以说 akrasia 是拖延或缺乏自控力。Akrasia 是阻止你完成你着手要做的事情的原因。
为什么维克多·雨果承诺写书却又拖延了一年多？为什么我们制定计划、设定截止日期并致力于目标，却又无法坚持到底？
为什么我们制定计划，却不采取行动
关于为什么 akrasia 统治我们的生活以及拖延将我们拉入其中的一种解释，与一个名为“时间不一致性”（time inconsistency）的行为经济学术语有关。时间不一致性指的是人类大脑倾向于更看重即时回报，而非未来回报。
当你为自己制定计划时——比如设定减肥、写书或学语言的目标——你实际上是在为未来的自己制定计划。你在设想你希望未来的生活是什么样子，当你思考未来时，你的大脑很容易看到采取具有长期利益行动的价值。
然而，当做决定的时刻到来时，你不再是为未来的自己做选择。现在你处于当下，你的大脑在思考现在的自己。研究人员发现，现在的自己真的很喜欢即时满足，而不是长期回报。这就是为什么你可能睡前充满动力要改变生活，但醒来时却发现自己又回到了旧模式。你的大脑在未来看重长期利益，但在当下看重即时满足。
这就是为什么延迟满足的能力是预测人生成功的一个重要指标。了解如何抵制即时满足的诱惑——即使不是持续的，至少是偶尔的——可以帮助你弥合你现在的状态和你想要达到的状态之间的差距。
战胜拖延所需的框架
以下是三种克服 akrasia、战胜拖延并完成你着手要做的事情的方法。
策略1：设计你未来的行动。
当维克多·雨果把衣服锁起来以便专注于写作时，他正在创造心理学家所说的“承诺机制”（commitment device）。承诺机制是你现在做出的一个选择，它控制了你未来的行动。这是一种锁定未来行为、将你与好习惯绑定、并限制你坏习惯的方法。
有很多方法可以创建承诺机制。你可以通过购买独立包装的食物而不是大包装来减少暴饮暴食。你可以自愿要求加入赌场和在线扑克网站的黑名单，以防止未来的赌博狂欢。我甚至听说过为了比赛需要“减重”的运动员选择在称重前一周把钱包留在家里，这样他们就不会受到诱惑去买快餐。
情况各异，但信息是一样的：承诺机制可以帮助你设计未来的行动。寻找方法提前自动化你的行为，而不是依赖当下的意志力。 做你未来行动的建筑师，而不是受害者。
策略2：减少开始的摩擦。
拖延带来的内疚和挫败感通常比做工作本身的痛苦更糟糕。用埃利泽·尤德考斯基（Eliezer Yudkowsky）的话说：“就当下而言，处于工作状态通常比处于拖延状态痛苦更少。”
那么为什么我们要么拖延呢？因为难的不是在工作中，而是开始工作。阻止我们采取行动的摩擦通常集中在开始行为上。一旦你开始，工作往往就不那么痛苦了。这就是为什么当你开始一个新行为时，建立开始的习惯往往比担心你是否成功养成新习惯更重要。
你必须不断缩小你习惯的规模。把你所有的努力和精力投入到建立一种仪式上，让开始变得尽可能容易。在你掌握了出现的艺术之前，不要担心结果。
策略3：利用实施意图。
实施意图是指你陈述在未来特定时间实施特定行为的意图。例如，“我将于 [日期] [时间] 在 [地点] 进行至少 30 分钟的锻炼。”
有数百项成功的研究表明，实施意图如何积极影响从锻炼习惯到流感疫苗接种的一切。在流感疫苗研究中，研究人员观察了中西部一家公司的3272名员工，发现写下计划接种流感疫苗的具体日期和时间的员工，在几周后实际接种的可能性显著增加。
说提前安排事情会有所不同似乎很简单，但我之前已经讲过，实施意图可以让你在未来执行行动的可能性增加2到3倍。
对抗 Akrasia
我们的大脑更喜欢即时奖励而不是长期回报。这仅仅是我们大脑运作方式的结果。鉴于这种倾向，我们要么不得不诉诸疯狂的策略来完成事情——就像维克多·雨果锁起所有衣服写书一样。但我相信，如果你的目标对你很重要，花时间建立这些承诺机制是值得的。
亚里士多德创造了 enkrateia 这个词作为 akrasia 的反义词。虽然 akrasia 指的是我们容易成为拖延受害者的倾向，但 enkrateia 意味着“掌控自己”。设计你未来的行动，减少开始好行为的摩擦，以及使用实施意图，这些都是你可以采取的简单步骤，让你更容易过上 enkrateia 而非 akrasia 的生活。
本文节选自我（James Clear）的《纽约时报》畅销书《掌控习惯》的第 14 章。点击此处阅读更多。
詹姆斯·克利尔（James Clear） 专注于习惯、决策和持续改进方面的写作。他是《纽约时报》排名第一的畅销书《掌控习惯》（Atomic Habits）的作者。该书在全球已售出超过 2500 万册，并被翻译成 60 多种语言。